مصادر وفوائد فيتامين D وأعراض نقصه

فيتامين D:

المعروف أيضا بفيتامين أشعة  الشمس ينتج من قبل الجسم نتيجة التعرض للشمس, ويوجد أيضا في الغذاء والمكملات الغذائية. الحصول على كمية كافية من فيتامينD مهم لعدة أسباب تتضمن المحافظة على صحة العظام والأسنان, وقد يحمي أيضا في بعض الحالات مثل السرطان والسكري من النوع الأول والتصلب اللويحي. للفيتامينD عدة ادوار في الجسم فهو يساعد على :

الحفاظ على صحة العظام والأسنان.

دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي .

ضبط مستويات الأنسولين ويساعد على ضبط السكري.

دعم وظائف الرئتين وصحة القلب والأوعية الدموية.

يؤثر في تعبير الجينات المشاركة في تطور السرطان.

ما هو الفيتامينD؟

هو شعار الشمس. وحقيقة هو ليس فيتامين على الرغم من اسمه فهو يعتبر بروفيتامين وليس فيتامين. فالفيتامينات هي مواد مغذية لا يمكن أن تُنتَج من قبل الجسم بل نتزود بها من نظامنا الغذائي. ولكن الفيتامينD يُركَب من قبل الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. فمن المقدر أن التعرض لأشعة الشمس على الجلد مباشرة لمدة 5-10 دقائق 3مرات أو مرتان أسبوعيا ينتج كمية كافية من الفيتامين D لدى معظم الناس. لكن الفيتامينD ينخفض بسرعة كبيرة وتفرغ مخازنه خاصة في الشتاء. وقد أشارت الدراسات الحديثة أن نسبة كبيرة من سكان العالم يعانون من نقص الفيتامين D.

نقص الفيتامينD:

على الرغم من أن الجسم هو من ينتج الفيتامينD إلا انه يوجد عدة أسباب لنقصه مثل لون البشرة الداكن ,استخدام الواقي الشمسي الذي يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة الفوق البنفسجية المتوسطة ((UVB من الشمس, واللازمة لإنتاج الفيتامينD. فالواقي الشمسي ذو عامل الحماية من الشمس(SPF) يقلل من قدرة الجسم على تركيب فيتامينD بنسبة 95% . فعملية إنتاج فيتامينD تحتاج لتعرض الجسم لأشعة الشمس مباشرة دون أن يغطى بالملابس . يجب على الناس الذين يعيشون على خطوط العرض الشمالية أو في المناطق ذات التلوث العالي أو يعملون خلال الليل ويبقون في منازلهم نهارا أو الملتزمون ببيوتهم أن يعملوا على تعويض الفيتامينD من مصادره في الغذاء قدر المستطاع . ويحتاج الأطفال الذين يتغذون على الرضاعة الطبيعية فقط لمكملات الفيتامينD خاصة إن كانوا من ذوي البشرة الداكنة أو لا يتعرضون للشمس كثيرا. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بإعطاء جميع الأطفال الرضع 400 وحدة دولية كل يوم من مكملات الفيتامينD التي تعطى عبر الفم حيث تتوفر جرعات شراب صنعت خصيصا للأطفال. على الرغم من أن مكملات الفيتامين D يمكن أن تؤخذ لكن يفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من مصادره الطبيعية قدر الإمكان.

أعراض نقص الفيتامينD:

زيادة فرصة الإصابة بالأمراض وازدياد سوءها.

الإعياء.

ألم في العظام والظهر.

مزاج مكتئب.

بطء التئام الجروح.

تساقط الشعر.

ألم في العضلات.

إن استمر النقص لفترات طويلة يمكن أن يتسبب ذلك بـ:

البدانة.

السكري.

ارتفاع ضغط الدم.

الاكتئاب.

ألم عضلي ليفي.

التعب الدائم.

هشاشة العظام.

أمراض عصبية كالزهايمر .

كما يساهم نقص الفيتامينD في تطور بعض أنواع  السرطان خاصة سرطان الثدي والبروستات والقولون.

فوائد الفيتامينD على الصحة:

وهنا سننظر في الفوائد الصحية الكامنة في الفيتامينD من مساهمته في دعم صحة العظام إلى إمكانيته في الوقاية من السرطان.
1- الفيتامينD لعظام صحية :
يلعب الفيتامينD دورا أساسيا في ضبط الكالسيوم وصيانة مستويات الفوسفور في الدم وهما عاملان مهمان جدا للحفاظ على صحة العظام . ونحتاج الفيتامينD لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء واسترداد الكالسيوم الذي سيفرز عبر الكلى. نقص الفيتامينD عند الأطفال يمكن أن يؤدي للإصابة بالكساح وهو مرض يعرف عادة بتقوس الأرجل نتيجة لليونة العظام. أما نقصه عند البالغين يظهر كتلين للعظام أو هشاشة العظام . تلين العظام يكون نتيجة لقلة كثافة العظام والضعف العضلي . وهشاشة العظام هو من الأمراض الشائعة عند النساء بعد سن اليأس والرجال كبار السن.
2- التقليل من خطر الأنفلونزا:
أدى إعطاء الأطفال 1200 وحدة دولية من الفيتامينD في اليوم الواحد ولمدة أربع شهور خلال الشتاء إلى الحد من مخاطر إصابتهم بأنفلونزا A أكثر من 40% .
3- يقلل من خطر السكري:
أظهرت عدة دراسات رصدية وجود علاقة عكسية بين تركيز الدم من الفيتامينD في الجسم ومخاطر السكري من النوع الثاني, في الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الثاني. مستويات الفيتامين D الغير كافية قد تؤثر سلبا على إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز(سكر العنب) .في إحدى الدراسات الأطفال الرضع الذين يتلقون 2000 وحدة دولية في اليوم من الفيتامينD لديهم فرصة لانخفاض مخاطر الإصابة بالسكري النوع الأول 88% عند عمر 32 عاما.
4- صحي للأطفال :
الأطفال ذوو ضغط الدم الطبيعي والذين أعطوا 2000 وحدة دولية في اليوم أصبح لديهم انخفاض ملحوظ في تصلب الجدار الشرياني بعد 16 أسبوعا مقارنة مع الأطفال الذين أعطوا 400 وحدة دولية باليوم فقط. حالة انخفاض الفيتامينD مرتبط أيضا بارتفاع مخاطر شدة أمراض الطفولة التأتبي وأمراض الحساسية التي تتضمن الربو,التهاب الجلد التأتبي و الأكزيما. وفيتامينD قد يعزز من تأثيرات  مضادات الالتهاب من الهرمونات الستيرويدية (glucocorticoids) مما يجعله مفيد فعلا كعلاج داعم للأشخاص المصابون بالربو المقاوم للستيرويد.
5- صحي للحمل :
النساء الحوامل اللواتي لديهن نقص بالفيتامينD  أكثر عرضة لازدياد مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الحملي والحاجة لعملية قيصرية . كما ترتبط حالة فقر الفيتامينD مع السكري الحملي والتهاب المهبل البكتيري عند المرأة الحامل . ومن المهم ملاحظة أن ارتفاع مستوى الفيتامين D خلال الحمل يسبب بازدياد مخاطر حساسية الطعام عند الطفل خلال أول سنتين من حياته.
6- الوقاية من السرطان :
الفيتامين D مهم جدا لتنظيم نمو الخلايا والتواصل فيما بينها .أشارت بعض الدراسات إلى أن الكالسيتريول((calcitriol الهرمون الأكثر نشاطا من الفيتامين D يمكن أن يقلل من تفاقم السرطان بإبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في النسيج السرطاني ويزيد من موت الخلايا السرطانية ويحد من تكاثر الخلايا أو انتقالها إلى مكان أخر في الجسم .
يؤثر الفيتامين D على أكثر من 200 من الجينات البشرية التي يمكن أن تصبح ضعيفة عندما لا نملك ما يكفي من الفيتامينD كما أن نقص الفيتامين D يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الضغط والتصلب اللويحي , التوحد , الزهايمر, التهاب المفاصل الروماتيزمي, الربو الحاد, أنفلونزا الخنازير. وعلى أي حال فان ذلك يحتاج إلى دراسات أكثر موثوقية لإثباته والعديد من هذه الفوائد الايجابية تؤثر أيضا على الجهاز المناعي.

الكمية الموصى بها من الفيتامين D:

يمكن أن يقاس مقدار الفيتامين D بطريقتين إما بالميكروغرام أو بالوحدة الدولية . ميكروغرام واحد يساوي 40 وحدة دولية من الفيتامينD. الجرعة الموصى بها من الفيتامين D عبر مراحل الحياة وصفت من قبل معهد الطب في الولايات المتحدة عام 2010 كالتالي:

الأطفال من عمر0-12 شهر 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).

الأطفال من عمر 1-18 عاما 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).

البالغون إلى عمر 70 – 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).

البالغون بعد عمر 70- 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).

النساء الحوامل أو المرضعات 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).

مصادر الفيتامينD في الطعام:

أشعة الشمس من أكثر مصادر الفيتامين D شيوعا وفعالية. وأغنى الأطعمة بالفيتامينD زيت السمك والأسماك الدسمة . إليك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على مستويات جيدة من الفيتامينD:

زيت كبد سمك القد, ملعقة طعام واحدة تحتوي 1360وحدة دولية.

سمك الرنجة الطازج والخام, 4 أوقيات تحتوي 1056وحدة دولية.

سمك أبو سيف مطبوخ, 4 أوقيات تحتوي 941وحدة دولية.

فطر مايتاكي الخام , كوب واحد يحتوي 786وحدة دولية.

السلمون والسلمون الأحمر المطبوخ, 4 أوقيات تحتوي 596وحدة دولية.

السردين المعلب , 4 أوقيات تحتوي 336 وحدة دولية.

الحليب المقشود الخالي الدسم, كوب واحد يحتوي 120 وحدة دولية.

التونة المعلبة بالماء أو المجفف , 3 أوقيات تحتوي 68وحدة دولية.
البيض, الدجاج يحتوي على 44 وحدة دولية.
المخاطر الصحية المحتملة لازدياد مستوى الفيتامينD :

الحد الأقصى لمستوى الفيتامينD الموصى به هو 4000 وحدة دولية في اليوم الواحد ومع ذلك أشارت المعاهد الوطنية للصحة ((NIH إلى إمكانية التسمم بالفيتامينD عند كمية يومية تقدر بأقل من 10000 وحدة دولية في اليوم. الاستهلاك المفرط للفيتامينD يمكن أن يؤدي إلى تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية, الكلى , الرئتين والقلب . الأعراض الأكثر شيوعا لفرط الفيتامينD هي الصداع الغثيان ويمكن أيضا فقدان الشهية وجفاف الفم طعم معدني والتقيؤ الإمساك والإسهال. من المفضل الحصول على الفيتامينDمن مصادره الطبيعية . فعند اختيار المكملات الغذائية اختر العلامة التجارية بعناية حيث إن هيئة الغذاء والدواء الأمريكية((FDA لا تراقب سلامة صحة المكملات الغذائية . النظام الغذائي الشامل أو نمط الأكل العام مهم جدا للوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة الجيدة فمن الأفضل تناول الطعام المتنوع  من التركيز على احد المغذيات كمفتاح لصحة جيدة.